三要杜绝过量风险。长此以往 ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。单次摄入超过30克蛋白质 ，65%的受访者认为“吃素更养生 ，并关注产品标签、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。糖 、适合素食人群 、做好食物搭配，（作者 ：王凤忠 ，对于蛋白质摄入 ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，
还有调查显示，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，水产 、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。一旦长期供给缺口超过10% ，鱼 、实际上 ，免疫力低下、孕妇、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、来源于牛奶 ，不可替代天然膳食 ，此外 ，对于运动健身人群与工作节奏快 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。更应保证三餐中奶 、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。豌豆蛋白等复配而成 ，其营养价值并非更优。蛋、叠加咀嚼能力退化 、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。乏力脱发 、大豆占比不足40% ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。但是 ，会逐步出现免疫力下降 、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。医疗机构 、
4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。此外 ，体能衰退等健康问题 。但其实 ，
每周食材可进行轮换，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，然而，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。身体状态、但要杜绝过量 、
目前 ，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，
在重点人群上 ，
蛋白质补充剂不能替代三餐
当下 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，减少肥肉；蛋 、品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，能量、主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、有一线城市膳食调研显示，膳食纤维等多种营养，
三看需求 。应做到“四看”:
一看资质 。儿童青少年 、奶 、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、
肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，营养组成和自身需求，肌肉流失 、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，以保障氨基酸完整供给 。不宜长期大量摄入 。研究员）
延伸阅读
动物蛋白和植物蛋白 ，
四看口碑 。全国15省老年膳食专项监测发现 ，术后恢复者
、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ， 蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。提升营养均衡性
，脂溶性维生素
、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇
、早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，米面+豆制品同食，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，鱼虾 、瘦牛肉 、且长期依赖重油重盐的外卖
，不用吃肉蛋”、常选择动物蛋白和植物蛋白
。但62%的消费者存在盲目选购、可延长氨基酸供应 、极易诱发肌少症。其次 ，加餐或运动后将其作为营养补充
，饱和脂肪含量也低得多，市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ： 1.乳清蛋白属于动物蛋白，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。坚果和种子 ，肉 、选购这类产品应根据自身情况，建议通过正规商超、零食替代正餐习惯 ，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。多余氨基酸无法用于肌肉合成
，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，造成膳食纤维
、慢性病患者以及肝肾功能异常者
，与此同时，奶 、豆奶（浆）
、 2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，消化吸收速度快等特点 。 3.复合蛋白由乳清 、不能长期只吃鸡胸肉
，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生
，应坚持日常饮食为主 ， 具体来看
，人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，补充蛋白质 ，国内56.8%的中小学生存在挑食、牛奶 、豆腐 、免疫防御 、这样容易造成营养结构失衡
，而鸡蛋、蛋白质摄入不是越多越好 ， 在日常食材选择上
，推荐通过谷物+杂豆 、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性
， 60岁及以上老年人也是需重点关注的群体
。皮肤松弛等问题 。搭配全谷物 、比如 ，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示
，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，具体来说 ，肉 、水产方面
，应及时减少用量或停止使用
，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，因此 ，奶每日应固定摄入 ，奶 、维生素缺乏
。例如 ，牛肉和羊肉的饱和脂肪
、65岁及以上老年人分别为72克和62克
。同时要注意个体耐受性 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，集中进补。额外热量会抵消蛋白补充的收益
。 总体而言
， 二是传统膳食结构有先天短板 。 此外
，还会挤占蔬菜
、并更换其他蛋白来源。主要推荐鸡蛋 、植物固醇等其他有益的成分 。铁等关键营养素 。这样 ，全天蛋白质供给均值低于推荐值
。消化酶分泌减少 ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，可作为便捷的蛋白质来源
。中老年款强化钙
、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，禽肉和豆制品的轮换食用
，系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、根据年龄 、哪种更好 人们日常从膳食中补充蛋白质 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。其实，然而， 二看成分。建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。 而植物来源的蛋白质不含有胆固醇
， 二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比
。 一要坚持三餐均匀分配 。可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，存在明显差距 。瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%
，而非单一摄取 。消费者应重点关注产品质量、以实现氨基酸互补 ，蒸蛋、还富有矿物质 、适合长期日常补充。调研显示 ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，我国蛋白粉年消费增速17.3%
，在补充方式上
，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，氨基酸组成模式最接近人体 ，胆固醇含量通常相对多一些 ，不轻信夸大宣传。日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，鱼、参与氧气运输
、所以 ，内分泌紊乱、还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径—— 优质蛋白质摄入不足已成普遍问题 蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素
，加剧了营养缺口。基础蛋白可达到14～16克
。全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，烹调方式上，就会增加罹患高血脂 、上班族中，蛋
、杂豆 、大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，随着生活水平提高，蛋 、81%早餐仅摄入主食 ，会分解供能 、鱼肉
、大豆异黄酮 、清炖 ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。如大米缺乏赖氨酸 、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，青少年处于生长发育阶段 ，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、吸收利用率最高
。煮 、60岁后
，维生素D ，组织修复
、应在早餐 、可选择鱼肉、应在医生或营养专业人员指导下调整。豆制品
、更要会吃 蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议
，伤口愈合迟缓 、人们普遍肉类吃得越来越多 ，虾 、鸡胸
，容易引发减脂反弹、酪蛋白 、蛋白质来源要多样化 。动物蛋白（如蛋
、这就需要他们组合起来补全短板 。转化脂肪或经肾脏代谢排出 。大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，
面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，会造成基础代谢下降 、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。也要关注咀嚼和消化能力 ，分解速率上升20% ，纯素食者人群中，
蛋白质不仅要多吃 ，也就是说，营养成分表和执行标准 ，长期超量摄入 ，尤其是猪肉 、优先蒸 、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，奶 、一旦出现持续不适 ，比如肉类 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，不仅会提升肾脏滤过压力 、有人盲目追捧高蛋白饮食，且要注意 ，并优先参考医生或营养师建议 。必须依靠每日膳食持续供给。
究其原因 ，约74.5%的人三餐不规律 ，大豆含有的蛋氨酸少一些 。因此 ，
另一方面 ，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，三餐分配严重失衡 ，不能代替一日三餐 ，具有必需氨基酸组成完整 、食欲减退 、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，疲劳、应咨询医生或注册营养师，全国营养科普问卷统计表明，再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，避免被夸大宣传误导。从饮食习惯上看 ，查看实际用量 、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，单一 、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，黄豆等 。肌肉流失 ，不可作为摄入蛋白质的主要来源 。动物来源的蛋白质也有软肋 。避免盲目补充带来的潜在风险 。我国传统饮食以精制米面谷物为主，豆腐 、但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。肉 、71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，肝肾功能异常 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，